Φυσική αγωγή & Οστεοπόρωση

Ο ρόλος της άσκησης στην οστεοπόρωση είναι διπλός. Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας (αύξηση οστών σε μήκος) κυρίως από την επίδραση των ορμονών του φύλου, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επιπλέον, η άσκηση είναι και θεραπεία γιατί:

α) διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
β) μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση
γ) βραδύνει το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις πτώσεις. Στα πολλαπλά οφέλη της άσκησης περιλαμβάνονται η αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, η διόρθωση της στάσης και ευκαμψίας/ισορροπίας, μειώνοντας την κόπωση, τους πόνους και την ποιότητα της ζωής.

Σχεδιασμός άσκησης

Πέντε βασικές αρχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης για την αύξηση της οστικής μάζας.

Συγκεκριμενοποίηση (Specificity). Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει συγκεκριμένα οστά στόχους ή μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, εάν επιθυμούμε αύξηση οστικής μάζας στο ισχίο, είναι απαραίτητο πλάνο άσκησης (π.χ. αλματάκια, ελαφρύ τρέξιμο) που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη.

Υπερφόρτιση (overload). Απαιτητή για να διεγείρει τη λεγόμενη “τεμπέλικη ζώνη”, φορτίο που δεν “βιώνει” το οστούν στις καθημερινές δραστηριότητες. Υπάρχει ένας ουδός φόρτισης που πρέπει να φθάσουμε για να παράγουμε κέρδη.

Αρχόμενα κέρδη (initial Values). H ανταπόκριση των οστών σε αυξημένη φόρτιση είναι μεγαλύτερη όταν η οστική μάζα είναι χαμηλότερου του μέσου όρου.

Μείωση ανταπόκρισης (diminishing Returns). Τα μεγαλύτερα κέρδη στην οστική πυκνότητα σημειώνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μετά την αρχική αύξηση, τα οφέλη συνεχίζονται, αλλά με πιο αργό ρυθμό. Τέλος, βασικό συστατικό επιτυχίας αποτελεί η ποικιλία στην άσκηση.

Ποια είναι τα είδη των ασκήσεων για την πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης

Χωρίζονται κυρίως σε ασκήσεις φόρτισης και μυϊκής ενδυνάμωσης. 

Περπάτημα: Πρόταση επιλογής. Αφορά ζωηρή βάδιση στον ανοιχτό χώρο, μεγάλα βήματα χωρίς στροφές του κορμού, γρήγορη εναλλαγή των χεριών ως το ύψος του ώμου, αύξηση του ρυθμού κάθε 5 λεπτά, σε γρηγορότερο, για 30 λεπτά περίπου, χωρίς λαχάνιασμα, να επιτρέπει τη συνομιλία και την ελαφρά εφίδρωση.

Χορός, ελαφρές αεροβικές ασκήσεις, τρέξιμο σε ασφαλές περιβάλλον, και όχι σε εγκατεστημένη βαριά οστεοπόρωση. Ο Κυλιόμενος Τάπητας αποτελεί ασφαλή εναλλακτική λύση με τα χέρια στις ράβδους του μηχανήματος.

Ελαφρά Κηπουρική. Έχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, επιτρέπει την έκθεση στον ήλιο (παραγωγή βιταμίνης D), και βελτιώνει το συντονισμό και την ισορροπία του σώματος.

Κολύμβηση. Δεν αποτελεί άσκηση φόρτισης, και δεν είναι άσκηση πρώτης γραμμής για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συστήνονται όμως σε βαρεία εγκατεστημένη οστεοπόρωση ως ατραυματική μέθοδο τόνωσης των μυών. Νεαρότερες κυρίες μπορούν να επωφεληθούν προγραμμάτων με ελβετική μπάλα, Pilates, και power yoga.

Πρόγραμμα άσκησης πρόληψης: 1η μέρα 30 λεπτά γρήγορης βάδισης, 2η μέρα 45 λεπτά αεροβικών ασκήσεων, 3η μέρα 30 λεπτά με λάστιχα και βάρη, 4η μέρα 30 λεπτά βάδισης, 5η μέρα 30 λεπτά με προοδευτική αύξηση βάρους, ασκήσεις διατάσεων και ισορροπίας με 5-10 λεπτά χαλάρωση.

Πρόγραμμα για οστεοπενία: Ασκήσεις φόρτισης, διατάσεις (κυρίως θώρακος), μυϊκή ενδυνάμωση ραχιαίων, απαγωγών του ισχίου κ.λπ., ασκήσεις ισορροπίας και στάσης σώματος.

Πρόγραμμα για σοβαρή οστεοπόρωση. Ειδικές ασκήσεις που γίνονται επί κλίνης ή καθιστοί, ασκήσεις διατάσεων, αναπνοής, ελέγχου στάσης, αεροβικές ασκήσεις στο νερό, και πρόγραμμα πρόληψης πτώσεων.

Πρόληψη Πτώσεων Πρέπει να γίνεται (ασφαλές συνθήκες κατοικίας). Χρήση βοηθημάτων όπου απαιτούνται (βακτηρίες, ορθοπαιδικά βοηθήματα και υποδήματα, παύση εργώδους δραστηριότητας με σκύψιμο και βάρη, και διόρθωση προβλημάτων όρασης. Δεν πρέπει να γίνεται εκτέλεση γρήγορων και απότομων κινήσεων.

Γενική στρατηγική της άσκησης κατά της οστεοπόρωσης

Ξεκινά από την παιδική ηλικία με την επίτευξη της κορυφαίας οστικής πυκνότητας στην εφηβική ηλικία, με την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα και την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Συνεχίζει στις νεαρές προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με high and low impact αεροβικές ασκήσεις και προχωρά ολοένα και περισσότερο στην Τρίτη ηλικία.

Συμπεράσματα

• Υπάρχει ισχυρή σχέση της έντασης άσκησης και της οστεογένεσης.
• Τα αποτελέσματα είναι περιοδικά και όχι συστηματικά.
• Ασκήσεις με διαφορετική κατανομή έντασης από τις καθημερινές δραστηριότητες προκαλούν μεγαλύτερη οστική διέγερση.
• Για να εμποδίσουμε την απώλεια των κερδών, η φιλοσοφία της μακροχρόνιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ζωής πρέπει να ενθαρρύνεται, ιδιαίτερα στους ενήλικες.